torstai 19. joulukuuta 2013

Ruokavalion laatiminen ja keinot pysyä siinä

Jotta terveestä ruokailusta tulisi tapa, kannattaa tehdä sama peliliike, mitä maksulliset nettivalmennuksetkin tarjoilevat. Pidättäydy hetkeksi vapaudesta ja spontaaniudesta.  Ota tavoitteeksi tylsyys.

Kuulostaa tympeältä?
Ehkä se on osaksi sitäkin, mutta otetaan tämä seikkailumatkana rutiineihin. On vapauttavaa syödä tavallisesti ja tuttuja valintoja päivästä toiseen.  Ei tarvitse arpoa ja hohhailla. Saa syödä samaa aina vaan.
 Siihen perustuu myös fitness-urheilijoiden dieetit. Tavalliseen, rutiinilla toimivaan, jopa kellon tarkkaan tuttuuteen. Heillä painonhallinta on optimoitu virheettömäksi suoritukseksi. Samoin se toimii myös kuntoilijalla, jonka tavoitteet ovat hieman maltillisemmat ainakin rasvaprosentin lopullisen määrän suhteen.


Syödään mahdollisimman tarkasti SAMOIHIN KELLONAIKOIHIN joka päivä. Syödään mahdollisimman tuttuja valintoja joka päivä. Ja syödään tuttu annoskoko joka aterialla, joka päivä. Ei poikkeuksia. (Poikkeuksia on valmis tekemään vasta sitten, kun on todella rutinoitunut. Tietää etu- ja takaperin oman kropan ja siihen ladattavat ruoka-aineet. Määrät ja kellonajat. Siihen asti on järkevä ottaa tietty ruokavalio, jota lähtee noudattamaan ilman poikkeuksia)
  • Aamulla tietty ateria, tietty määrä
  •  Välipalalla tietty
  • Lounaalla tietty
  • Taas välipalalla tietty
  •  Päivällisellä tietty ja 
  • Iltapalalla tietty ateria ja tietty määrä
Netti on pullollaan eri firmojen ja yritysten personal trainer-paketteja, jotka lupaavat kilojen karisevan. Ne toimivat ja niitä uskaltaa melko varauksetta suositella kokeiltavaksi. Omaan terveyteen laitettu raha on yleensä kannattava sijoitus. (Ja hyvä perintö myös lapsille) Raha myös motivoi pitämään tavoitteen kirkkaana mielessä. Näiden myytävien laihdutuspakettien ja dieettiohjeiden perusajatus on rutiini. Niissä on tarkoin määritelty ruokavalio, jota asiakas noudattaa. Tuloksia syntyy.

Täysin samaa voi toteuttaa itse. Määritellä ruokavalion ja pitäytyä siinä esim. 3 viikkoa. Lipsumatta tai vaihtelematta kovinkaan paljon sisältöä. Esim. aamiainen on monella maksullisella laihdutuspaketteja tarjoavalla yrityksellä  sama(puuro, raejuusto, marjakeitto) . Pääruokavaliot sisältävät saman määrän proteiinia, samalla annoskoolla. (lähde voi olla esim. liha, kala, kana tai vaikka kananmuna) 


Suosittelen rutinoitumista ja toistoa. Niin kauan syödään tiistain ja torstain lounalla broilerin rintafilettä grillattuna tai paistettuna, että sen annoskoko jää takaraivoon. Niin kauan syödään maanantain ja keskiviikon lounaalla jauhelihaa, että senkin määrä ja maustaminen ym. jää takaraivoon. Ja niin kauan syödään aina perjantaisin ja sunnuntaisin lounaalla kalaa, että sen annoskoko, maustaminen ja paistaminen jää rutiinina mieleen.Samalla, kun annoskoot alkavat jäädä kropalle muistiin, niin keho, suu ja mieli alkaa myös tottua. Samoin, kun se tottuu huttuherkkuihin , jos niitä sille jatkuvasti tarjoillaan. Kun keho tottuu saamaan broileria ja salaattia riittävän usein, se alkaa himoita sitä. Samoin käy marjarahkan ja jauhelihan kanssa. Himo kohdistuu siihen, mihin ruoto totutetaan.

Kun  aterioita osaa valmistaa unissaankin oikean määrän ja lisätä näiden seuraan sopivasti salaattia, riisiä, vettä ruokajuomaksi, voi lähteä miettimään vaihtelua. Miten monella tapaa broileria voikaan valmistaa. Ei pelkästään filekönttinä sipulin kanssa pannulla, vaan suikaleina, pyöryköinä, nuggetteina(itse tehtynä) tikkuina, kebabina,  uunissa, keittäen ja yhdistellen pekonin & aurajuuston kanssa jne. jne.

Maustaminen on alusta asti tieysti tärkeää. Että ruoka maistuu ihanalle ja oikealle. Mutta erilaiset valmistustavat kannattaa ottaa käyttöön vasta, kun ollaan päästy rutiineihin syvälle.  Kun on oikeasti sisäistetty se totuus, että VÄLIPALAKSI HALUAA ANANASRAHKAA, eikä esim. puolikasta pullaa ja paria suklaakonvehtia.
                                              (löytyy yläpalkin resepteistä(leivonta)  Saa nauttia kunnolla!)

On helppoa unohtaa dieetit ja painonpudotus, jos rutinoitumista ei tapahdu. Rutiinin puuttuminen on tae painonpudotuksen epäonnistumiselle. Haaveilee ajatuksen tasolla rasvan tiristämisestä, mutta ei viitsi kuitenkaan tarttua asiaan kunnolla. Silloin rutiinit jäävät muodostumatta, eikä tulosta synny. Rasva kun ei pala mihinkään vielä kolmessa päivässä. Hyvään ruokavalioon  olisi sitouduttava hieman pidemmäksi aikaa. Sitoutuminen onnistuu rutinoitumalla.



Yksi hyvä malli:

  • Aamulla mantelileipä, paistettua porkkanaa(paistuvat leivän kanssa yhtä aikaa , siksi ihanan helppo ja herkullinen kasvislisäke aamuun!), salaattia, kurkkusiivuja ja tuore porkkana. Kupponen maitokahvia ja lasi vettä. 
  • Välipalaksi mandariinirahka ja lasi vettä
  • Lounaaksi paistettu broilerinfile, 1 dl. riisiä, puoli lautasellista vihersalaattia, tomaatti ja parsakaalia. Lasi vettä. Näkkäri voilla. 
  •  Välipalaksi marjarahka ja lasi vettä
  •  Päivälliseksi korttipakan kokoinen pala uunikuhaa ja keitetty peruna. Puoli lautasellista tuoresalaattia, kukkakaaligratiini. Lasi vettä. Jälkkäriksi 1, 5 dl. marjoja.
  • Iltapalaksi  Iso omena lohkoina ja päälle 3 rkl. raejuustoa. Kuppi teetä.

Tällä ruokavaliolla voi ihan hyvin mennä viikon. Päivästä toiseen. Seuraavaksi viikoksi vaihtaa esim. broilerin tilalle jauhelihan ja kuhan tilalle kirjolohen. Jatkaa sitten samaa rataa. Jne. Kun tuntuu, että unissaankin muistaa tuon ulkoa, voi alkaa hifistellä.

Liian nopeasti alkanut: "kokeilisko  tässä vähän jotain uutta"- tyyli kostautuu yleensä koko ruokavalion karkaamisena omille raiteilleen. Rutiinien hakeminen alussa kuukauden-kahden verran on oikein hyödyllinen teko itselle. 


Kun on rutinoitunut terveellisten herkkujen valitsija, pystyy sitten jo ideoimaan mielettömiä variaatioita pilvin pimein. Ja valinnat ovat luonnostaan oikeita. Keho haluaa tutuksi tulleita, kunnollisia ruoka-aineita, eikä enää välitä hutuista. Päätä on helppo manipuloida hyvien herkkujen kimppuun. Yhtä helppoa on toki manipuloida itsensä syömään aina sitä sun tätä. Nappaamaan milloin mitäkin huttua.

Siispä. Ruokavaliota rutinoimaan.

4 kommenttia:

  1. Kiva, kun jaksat kirjoitella taas.

    VastaaPoista
  2. Moi! Olen aina syönyt Isoja annoksia. Etupäässä oikeaa ruokaa, mutta Paljon. Kun olen laskenut näistä päivittäisiä kalorimääriä, niin aika lähellä sopiva summa niistä on tullut. Jos pikkuisen vähentäisi, niin paino alkaisi putoamaan. Mutta kun ruoka on Hyvää.

    Minusta nämä annokset näyttävät pieniltä. Oletko laskenut tämän esimerkkipäivän kalorimäärät ja saadut ravintoaineet? Esim. tuo päivällinen. Korttipakan kokoinen pala kuhaa uunissa ei liene paljon yli 100 gr? Siitä saisi proteiinia n. 16 g Päälle yksi normiperuna, josta vain tärkkelystä. Kukkakaalia. Koko ateria ei liene kuin 200 kcal. Itse ainakin näännyn jo pelkästä ajatuksesta...

    t. Kuulassa puuskuttava Mika

    VastaaPoista
  3. Kuulassa puuskuttava Mika et saakkaan laihduttaa!!:) Tämä esimerkki on n.1400 kcal sisältävä ja laihduttavalle naiselle sopiva. Treenaavalle kaverille tarvitaan energiaa enemmän ja tästä Blogista löytyy siihenkin esimerkkejä. Treenaajan annoskoot sekä osaksi ruoka-aineetkin on erit. Lisäksi joka treeniin prot.lisä ja boosterit,aminohapot, kreatiinit. Tämän blogin aikaisemmissa kirjoituksissa näistä tarkemmin.vastaus tulee autosta, joten tähän varulta nimi..jos kämmään jotain. ;) T.Petra

    VastaaPoista
  4. Kuulassa puuskuttava Mika et saakkaan laihduttaa!!:) Tämä esimerkki on n.1400 kcal sisältävä ja laihduttavalle naiselle sopiva. Treenaavalle kaverille tarvitaan energiaa enemmän ja tästä Blogista löytyy siihenkin esimerkkejä. Treenaajan annoskoot sekä osaksi ruoka-aineetkin on erit. Lisäksi joka treeniin prot.lisä ja boosterit,aminohapot, kreatiinit. Tämän blogin aikaisemmissa kirjoituksissa näistä tarkemmin.vastaus tulee autosta, joten tähän varulta nimi..jos kämmään jotain. ;) T.Petra

    VastaaPoista