tiistai 21. tammikuuta 2014

Sporttinen muodonmuutos(Päivitetty versio)

Nyt se sitten starttaa.
Syksy on mennyt painonpudotuksesta ja laihduttamisesta kirjoitellen. Täällä on käyty asioita läpi ja kentillä on jatkettu. Vuoropuhelu on ollut palkitsevaa. Nyt siirrytään käytäntöön. Toki tämä blogi jatkaa tavalliseen tapaansa.

Vuosi sitten Pornovartalo-ryhmä pisti kropat tiukkaan tikkiin hyvässä seurassa. Ryhmä teki loistavaa työtä rasvakudoksen vähentämisen  ja lihaskudoksen lisäämisen saralla.


Nyt on kaikkien aikojen kuumin kroppa taas rakenteilla.  SPORTTINEN MUODONMUUTOS- ryhmä aloittaa tammikuun lopussa.

Tätä ryhmää on kyselty kesästä saakka ja valmisteltu syksy. Nyt sitten päästään taas aloittamaan.

Ryhmä toimii facebookissa sempaten ja vinkkejä jakaen. Neuvoja, innostusta ja  tilitysvelvollisuutta on luvassa. Tuloksiin päästään neljässä kuukaudessa. Tuona aikana jokainen ryhmän jäsen pudottaa ylimääräistä painoa vartalostaan n. 8-16 kiloa. Jos on tarvetta, pudotusta voi jatkaa näillä opeilla siitä eteenpäin itsenäisesti.

Ruokavalio koostuu normaalista ruuasta. Annoskoot mitataan ja treeniä lisätään päiviin. Upeita ruokareseptejä ja positiivisten painonpudottajien vinkkejä on luvassa koko matkan, kesäkuun alkuun saakka.


Jos haluat mukaan ryhmään, laita  viestiä facebookin inboxiin Petralle.

Nyt on tullut jo vastauksia aika tavalla ja pyydänkin miettimään noihin lyhykäisiin kysymyksiin melko seikkaperäiset vastaukset. Esim. pääruoka-aineista. Kerro, mitä yleisimmin käytät arki ruokailussa. (teetkö laatikoita, keittoja, patoja...kanaa, riistaa, nautaa, sikaa...) Vaikka haluaisit vastata " kotiruokaa"...niin pyydän miettimään  kysymyksiä vähän laajemmin. Siitä on itsellesi hyötyä ja samalla minä pääsen kärryille ryhmän kokoonpanosta, tavoitteista, tavoista jne. Kotiruoka voi olla toiselle itämaisia wokkeja ja toiselle eineshernekeittoa, toiselle perunamuussia nakkikastikkeella ja toiselle riisiä ja kanaa.
 Kerro monelta kantilta vastauksia. Mitä, miksi, milloin, koska, miten, millainen, montako. Kerro tarkasti kuvaillen. Mitä tarkempi ja laveampi olet, sen enemmän autat itseäsi, minua ja ryhmää. (Vaikkei näitä julkaista ryhmässä, tulen käyttämään näitä työkaluna monta kertaa, jotta tavoitteisiin päästään)

Vielä esimerkki kysymykseen nro.8. Älä jätä vastausta kappalemäärään. Kerro MITÄ VILJALAJIA LEIPÄ ON, MINKÄ KOKOISIA SIIVUJA, KAUPAN, LEIPOMON, KOTONA TEHTYÄ,  MILLOIN, KAPPALEMÄÄRÄT, MIKSI, TUNNETILA SYÖDESSÄ, MITÄ SE TUO NYT MIELEEN jne...Mitä laveammin vastaat, sen parempi. Lyhyt vastaus: 3 leipäviipaletta päivässä kertoo toki aika paljon tietoa, mutta aina parempi, kun niistä on kerrottu tarkemmin.


Ja jos kysymykseen 21. ja 22. vastaat : Kiire. Se on liian suppea vastaus.

Jollekin kiire on sitä, että tekee kolmivuorotyötä tehtaassa ja opettaa posliinimaalausta kansalaisopistolla, kuljettaa poikaa jääkiekkotreeneihin 5 krt. viikossa, valmentaa tyttären rytmisenvoimistelun ryhmää,  kasvattaa luomutomaatteja ja kahdeksaa lammasta, harrastaa joogaa ja jokkista, toimii omaishoitajana sairaalle isoäidilleen ja kuuluu vapaa-aikalautakuntaan, paikalliseen harrastajateatteriin, avantouintiseuran hallitukseen ja ohjaa MLL:n perhekerhoa. Vapaa-ajallaan kutoo mattoa, sukkia ja neuleita ja käy välillä teatterissa, taidenäyttelyissä ja konserteissa. Aamuisin tekee reippaan lenkin naapurin kanssa ja juoksuttaa valjakkokoirat kisoja varten metsäpolulla.

Toiselle kiire on sitä, että facebookissa, iltalehdessä ja blogilistalla on liian paljon mielenkiintoisia kirjoituksia ja televisio syytää huippusarjaa toisensa perään. Kuka siinä kerkeää ruokaa laittaa tai käydä junppaamassa.

Kumpikin vaihtoehto on kiirettä ja niihin molempiin löytyy ratkaisu ryhmässä. Niin hyvä ratkaisu, että painonpudotus ja kehon kiinteytys onnistuu. Mutta kiireen lajit ovat yleensä meillä jokaisella sen verran eri luokkaa, että niiden ratkomiseen tarvitaan hieman tarkemmat pohjatiedot, kuin vain yhden nimittäjän: Kiire. Ja taas kerran. Kun itse hieman valottaa omaa kiirettään sanoiksi ja tekstiksi, voi löytää aika monta ahaa-elämystä siinä kirjoittaessaan. Vastaaminen on siis oma ja ryhmän etu.

VASTAA NÄIHIN KYSYMYKSIIN FACEN VIESTISSÄ,KUN HALUAT MUKAAN RYHMÄÄN:

  • Nimi, ikä, 
  • Paino, pituus
  • Tavoitepaino
  • Mitat sentteinä :
  1. Rinnanympärys(rintojen alta, leveimmästä kohtaa)
  2. Hauis(pulleimmasta kohtaa)
  3. Vyötärö(kapeimmalta kohdalta keskivartalosta)
  4. Lantio(leveimmästä kohtaa)
  5. Reiden ympärys(pulleimmasta kohtaa)
  • Tämän hetken ruokailutavat ja ajatukset painosta & syömisestä:
  1. Miksi haluat ryhmään? Mitkä ovat tavoitteesi? Mitä haluat saada aikaan kehossa, mielessä ym.
  2. Mitkä ovat liikuntatottumuksesi tällä hetkellä 
  3. Unen määrä / vrk 
  4. Montako ateriaa syöt päivässä(aamupala, välipala, lounas..jne.) 
  5. Pääruoka-aineet, mitä käytät aterioillasi
  6. Paljonko kuluu kasviksia ja miten ne laitetaan, mihin sijoittuvat ruokailuissasi
  7. Millaisia annoskokoja syöt
  8. Paljonko kuluu leipää päivässä
  9. Suhtautuminen sokeriin, karkkiin, pullaan, sipseihin, hampurilaisiin ym.huttuun
  10. Mitkä ovat ne ruokailutavat, jotka ovat saaneet painosi nousemaan näihin lukemiin
  11. Miten uskot pystyväsi niitä muuttamaan
  12. Mitä ruokailuun liittyviä asioita pidät vaikeimpana haasteena painonpudotuksessa kohdallasi
  13. Mikä on paras ja herkullisin terveellinen pääateria, minkä tiedät ja mitä syöt/valmistat usein
  14. Mikä on pääateria, josta on vaikea luopua, vaikka tiedät, ettei se rakenna tai ole millään tavoin kehollesi eduksi
  15. Mikä on herkullisin terveellinen välipala, minkä tiedät ja mitä syöt/valmistat usein
  16. Mikä on välipala, josta on vaikea luopua, vaikka tiedät, ettei se rakenna tai ole millään tavoin eduksi kehollesi
  17. Mitkä ovat vahvuutesi painonpudottajana
  18. Mitkä ovat ne kolme tärkeintä asiaa, mitä uskot saavasi tästä ryhmästä painonpudotuksen tueksi 
  19. Mitkä ovat ne asiat, mitä uskot pystyväsi antamaan ryhmälle
  20. Mitkä ovat ne pään sisällä vellovat ajatukset jotka ovat saaneet painosi nousemaan näihin lukemiin
  21. Mitkä ovat ne arjen valinnat(keittiövalintojen lisäksi), jotka ovat saaneet painosi nousemaan näihin lukemiin
  22. Mitkä ovat ne arjen valinnat,(liikunta, työ, perhe-elämä, ajankäyttö, uni, sosiaalinen elämä, tv:n katselu, meditaatio, rentoutuminen)  joita aiot muuttaa, jotta painonpudotus onnistuu
  23. Miten iso usko sinulla on itseesi ja muutokseen tässä painonpudotusprojektissa RUOKAILUTAPOJEN OSALTA
  24. Miten iso usko sinulla on itseesi tässä painonpudotusprojektissa ARJEN MUIDEN VALINTOJEN SUHTEEN (liikunta, työ, perhe-elämä, ajankäyttö, uni, sosiaalinen elämä jne.)
Mieti näitä kysymyksiä ja vastauksia. Laita minulle facebookissa viestiä. Vastaa jokaiseen kysymykseen ajatuksella ja rehellisesti.

Jotta ryhmä toimii, siihen kuuluu joitakin velvoitteita. Ilmoittaudu mukaan, jos olet valmis ja varma, että voit:

  • Ilmoittaa kaikille ryhmäläisille painosi ja muutostavoitteesi
  • Tilittää onnistumisiasi, tekemiäsi aamulenkkejä, treenejä, syömisiä, välipaloja ja leipomuksia
  • Kuvata itsesi bikineissä tai rintsikoissa/pikkuhousuissa JOKA VIIKKO edestä, takaa, sivulta
  • Ladata edellä mainitut kuvat joka viikko ryhmän kuvakansioon(Näistä ei voi lipsua. Kuvat laitetaan viikottain. Jos ei kerkeä viimeisenä päivänä, niin sitten ennakoi jne. Kuvat otetaan ja ladataan joka viikko.)Ryhmäläiset ovat AINOAT, jotka näitä kuvia koskaan näkevät. Kuvat poistetaan ryhmän lopettamisen jälkeen kokonaan.
  • Kirjata joka viikko tapahtunut painon pudotus kiloina ja sentteinä ryhmälle
  • Olla tilitysvelvollinen vuorollasi hyvinkin tarkasti, olla aktiivinen ryhmässä
  • Vastata ryhmässä kysymyksiin ja osallistua keskusteluun
  • Olla rehellinen itsellesi
  • Olla rehellinen ryhmälle
  • Käydä facebookissa toimivassa ryhmässä usein

Jos koet ettei kroppasi vastaa sitä, mitä pään sisällä tunnet ja haluat sporttisen  muodonmuutoksen, niin ilmoittaudu ryhmään!!! Nämä mainitut vaatimukset täytyy täyttää, mutta se on pieni kynnys ylitettäväksi. Kun sen ylittää ja tarttuu toimeen todella, huomaa, miten ryhmä auttaa ja mahdollistaa paljon. Miten into nousee toisten onnistumisista ja miten omat onnistumiset moninkertaistuvat ryhmän kanssa!!!

Ryhmässä toteutetaan ruokavaliota, joka liikkuu kalorimäärältään hieman alle naisen keskimääräisen perusaineenvaihdunnan. (Tämän blogin ruokavaliosta voi katsoa osviittaa)
 Karkit, pullat, alkoholi ja muut hutut kuuluvat jonnekin muualle, kuin meidän ruokavalioon.
Ensimmäiset viikot opettelemme kunnollisen rytmin ja valinnat. Jos heti alkuun haluaa sooloilla ja etsiä huttuvaihtoehtoja, ei ole vielä valmis SPORTTISEEN MUODONMUUTOKSEEN.

 Painoa voi pudottaa monella tavalla ja hitaat, pienet muutokset ovat oikein hyviä ja toimivia. Tässä ryhmässä käytetään kuitenkin kokonaisvaltaista muutosta, johon jokainen sitoutuu ja jossa jokainen on myös tilivelvollinen. Jos koet, että ravintoloiden hampurilaisateriat, värikkäät irtokarkit ja leffasipsit  kuuluvat ruokavalioosi ainakin kerran viikossa ja haluat olla "rento painonpudottaja", niin se on ok. Mutta silloin tämä ryhmä ei ole sinulle oikea paikka. Silloin kannattaa lukea esim. tätä blogia ja napata semppiä teksteistä. Edetä pienin askelin, joitakin asioita muuttamalla, joitakin säilyttämällä.


Muodonmuutos on varmasti jokaiselle mahdollinen, mutta se vaatii paneutumista, työtä ja valintoja. Mikään ryhmä ei laihduta vain olemalla. Ryhmässä saa tukea ja intoa, mutta itse se muodonmuutokseen vaadittava työ on tehtävä ja valinnat suoritettava.
Se on iloinen asia ja tiedän kokemuksesta, miten hauska matka siitä taas tulee. Hauska, innostunut ja välillä herkkä ja sympatiseeraava. Ryhmässä tullaan tutuksi ja opitaan ihmisinä toisistamme paljon.

Jos tällä hetkellä kärsit vaivoista. Selässä, polvissa, olkapäissä. Kroonista flunssaa ja muita tulehdussairauksia. Vatsa- ja ruoansulatusongelmia, väsymystä, kuumeilua.  Syy voi löytyä ruokavaliosta ja kehon painosta. Kun mietitään tämän hetken kuntoa & oloa ja lisätään siihen mielikuvissamme 10 ikävuotta lisää. Kestääkö kroppa tällä painolla ja näillä valinnoilla?  Onko keho ja mieli missä kunnossa 10 vuoden päästä?  Mitä sanoo polvet silloin? Mitä sanoo jatkuva kuumeilu ja nuhat silloin? Mitä sanoo kehon paino silloin? Jos nyt ei muuteta ruokavaliota ja paino on ollut nousujohteinen, niin mitä se on 10 vuoden kuluttua? Miltä tuntuu nousta aamulla sängystä? Miltä tuntuu kävellä portaita, kolata pihaa, nostella lapsia tai lapsenlapsia?


Kukaan ei tiedä, miten monta hetkeä kukakin täällä elää. Onko olemassa 10 vuoden kuluttua?  Aikaa voi olla jäljellä 10 sekuntia. Jos nautit olostasi nyt, jatka sitä! Jos koet, että sporttinen muodonmuutos on kokonaisuudessan hyvä valinta itselle nyt, niin tartu tilaisuuteen. Se on hieno reissu ja hyvä valinta itselle.

Ryhmä aloittaa  tiistaina 28.1.2014. Ilmoittaudu Petralle facebookissa ja  olet mukana kevään rattoisimmassa  kimpassa! (Ryhmä täyttyi ennätysajassa. Seuraava  ryhmä starttaa taas n. vuoden kuluttua)

8 kommenttia:

  1. Haluan olla mukana ehdottomasti!!! Hirvittävää vain noita kuvia julkaista....:/ onko se ihan välttämätöntä? :=O
    Hieno idea tällainen!! Maksaako tämä?
    Mukavaa tiistaita:)

    VastaaPoista
  2. Moi Tanskuliini.

    Ei muuta, kuin mukaan vaan. Tuo kuvien julkaisu voi alussa hirvittää,mutta se on IHAN EHDOTON EDELLYTYS ryhmässä olemiselle ja no..onnistumiselle myös. Siksi se onkin niin ikävää alussa...kuvaaminen...MUTTA!!! Se on myös hieno asia loppuvaiheessa. Nimittäin silmä tottuu kyllä kroppaan, eikä edes oikein huomaa muutosta. Kuvista muutoksen voi tarkastaa..Se on ihan hämmästyttävä!!!

    Ei maksa mitään, mukaan vaan. Vastaa ajatuksella kysymyksiin ja pistä postia!

    VastaaPoista
  3. Moi! Jos tavoitteena ei ole niinkään painonpudotus (163cm ja 57kg) vaan rasvaprosentin pudotus, kannattaako ryhmään liittyä? Nyt noin 25 rasvaprosentti.

    VastaaPoista
  4. Vuoden takainen ryhmä keskittyi kehonkoostumuksen muuttamiseen siten, että treeni oli merkittävä osa koko projektia ja syödyt ateriat tukivat kehon tarpeita rakentavasti.

    Makeutusaineita ei juuri suosittu ja muutenkin kaikki syöty ruoka pyrittiin pitämään mahdollisimman luonnonmukaisena ja alkuperäisenä. Ei eineksiä tai pitkälle prosessoituja tuotteita. Liha lihana, itse maustaen. Voi, kerma, suola, sokeri. Aidot maut, aidot aineet. Sopivat määrät. Sillä tavalla tuettiin kehon mahdollisuuksia käyttää hivenaineet, kivennäisaineet, vitamiinit, rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit opitmaalisesti.

    Tässäkään projektissa ei olla syömässä ylenmäärin keinomakeutusaineita tai pitkälle prosessoituja ruokia, mutta pääpaino on nimenomaan laihdutuksessa.

    Laihdutus on RASVAKUDOKSEN POISTUMISTA nahan ja lihaksen välistä, joten siinä mielessä ryhmän toiminta vastaa sinunkin tavoitteitasi, MUTTA jos tarkoituksenasi on lisätä lihaksen osuutta kehonkoostumuksessa, niin silloin laihdutus ei ole se ideaali tilanne.

    Järkevä, proteiinivoittoinen ateriointi ja kova treeni tuo tulosta parhaiten siinä tapauksessa jos pyritään saamaan kehoon lihasta ja käytetään energian lähteenä toki rasvavarastoja, mutta myös järkevää, rakentavaa ruokailua.

    . Lihas ei juuri kasva, jos elimistö pidetään kokoajaan alhaisilla, perusaineenvaihduntaan riittävillä kaloreilla. Lihas tarvitsee kasvaakseen energiaa.

    Mutta toki rasvaprosenttisi on tällä hetkellä sellainen, että siitä on vara tiristää hieman. Monen kohdalla rasvaprosentti voi olla 10 kieppeillä , eikä kroppa vielä näytä kuihtuneelta oravalta....Riippuu toki rakenteesta, iästä ja lihasmassan määrästä.

    Nopea taulukko rasvaprosentin tulkinnasta:

    Naiset :
    20-30 vuotta: Erittäin vähän rasvaa: <17% / Vähän rasvaa: 17-20% / Keskiverto: 21-23% / Paljon rasvaa: 24-27% / Erittäin paljon rasvaa: 28+
    30-40 vuotta: Erittäin vähän rasvaa: <18% / Vähän rasvaa: 18-22% / Keskiverto: 23-25% / Paljon rasvaa: 25-29% / Erittäin paljon rasvaa: 30+
    40-50 vuotta: Erittäin vähän rasvaa: <20% / Vähän rasvaa: 20-23% / Keskiverto: 24-27% / Paljon rasvaa: 28-31 %/ Erittäin paljon rasvaa: 32+
    50+ vuotta: Erittäin vähän rasvaa: <21% / Vähän rasvaa: 21-25% /Keskiverto: 26-28% / Paljon rasvaa: 31-35% / Erittäin paljon rasvaa: 36+

    Miehet:
    20-30v. EVR: <9% / VR: 9-12% / KV: 13-16% / PR: 17-19% / EPR: 20+
    30-40v. EVR: <11% / VR: 11-13% / KV: 14-17% /PR: 18-22 % / EPR: 23+
    40-50v. EVR: <12% / VR: 12-15% / KV: 16-20% /PR: 21-25% / EPR: 26+
    50+ EVR: <13% /VR: 13-16%/ KV: 17-21% /PR: 22-27% / EPR: 28+

    Ehkä parhaat tulokset tavoitteeseesi saavutat esim. Kaisa Jaakkolan ryhmistä, Optimal performancen kursseilta??
    http://optimalperformance.fi/optimal-health/oikotie-optimaaliin/

    VastaaPoista
  5. Paljon tsemppiä ja reeni-iloa teille! :)

    VastaaPoista
  6. Kiitos Vipe!!! :) Mites omat reenit on nivoutuneet opintoihin?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Siirsin opintoja vuodella ja töissä siis olen. Selkä tosiaan sanoi kaksi kertaa itsensä irti viime vuoden puolella ja kisat ja reenit jäi tykkänään, kuntoutettu on koko loppuvuosi ja nyt pääsin tällä viikolla alottaan salitreenit uudestaan ja nyt treenataan turvallisesti personal trainerin kanssa :) Tavoitteena päästä kesällä tekeen täysipainoista treeniä :) Mun treeneistä (ja muustakin) voi lukee tuolta blogista, jos nappaa ;)

      Poista